Noi  la Veloteca pedalăm zilnic prin oraș, ieșim săptămânal la ture de agrement sau antrenament, și din când în când ne înscriem și la ceva competiții de ciclism. Dar suntem în permanent contact cu sportivi de top ai scenei cicliste și le urmărim evoluțiile, le aflăm secretele, tehnicile sau rețetele :)

alune seminte dieta nutritie ciclisti


1.ORICÂND, PE STOMACUL GOL: FRUCTE ȘI LEGUME!
Recomandare de la GEORGE CULDA - Director de Marketing la Veloteca.
Mâncând toate tipurile și culorile de fructe și vegetale vei găsi cea mai potrivită cale de a îți asigura o întreagă varietate de NUTRIENȚI. Dar și dacă te joci doar cu câteva dintre preferatele tale, tot tragi câteva beneficii de pe urma lor! Cel mai important aspect al soiurilor alese: să fie ușor de procurat și la prețuri accesibile. NU te lăsa intimidat/ă de fotografiile și rețetele fanteziste cu care tot felul de bloggeri sau vloggerițe caută să îți ia fața... infuzia exotică îi ajută să iasă în evidență, atât. Combinațiile simandicoase îți consumă timp prețios de antrenament... Treaba e că mâncatul este un obicei pe care trebuie să îl reiei zilnic, de minim trei ori pe zi... și noi îți recomandăm să treci prin piață în fiecare dimineață, așa cum face colegul nostru!

2.MICUL DEJUN DE DINAINTEA TUREI
Recomandare de la ALEXANDRU DELCEA, Director Tehnic la Veloteca.
Uite aici o rețetă care pare exotică, și chiar e :) Un sandviș cu unt de arahide și spanac pe pâine integrală cu stafide. Să facem o analiză pe text: ai carbohidrați în pâine, verdeață vegetală cu tone de nutrienți în spanac, proteine și grăsimi de la unt, care dă putere pe termen lung. Un astfel de mic dejun înainte de start îți asigură doza de combustibil pentru un drum lung, fără să ai parte de probleme cu stomacul și are un gust delicios. Poți evident să înlocuiești ingredientele după cum vrei, dacă îți faci pâinea singur/ă acasă!
Dacă stomacul tău nu agrează sapanac cu unt de arahide, atunci acordă prioritate spanacului și include-l într-un mix de sucuri. Atlet/ă sau nu, trebuie să înfuleci mai multe vegetale decât orice altceva! Spanacul este un bun liant deoarece este extrem de versatil. Îl poți pune în salate crud, sau gătit simplu. NU strică gustul nimănui!

 

3.MICUL DEJUN LEJER
Dacă planifici să îți așezi fundul pe scaun, nu pe șa, atunci poți începe ziua cu iaurt fără grăsimi și îți adaugi tu fructe uscate și/sau miere. Orice fruct este ok, dar coacăzele au proprietăți fantastice antioxidante... Iaurtul este bogat în proteine și ușor de transportat la muncă. Oricum, chiar dacă nu ieși la antrenament cu bicicleta, ai putea veni măcar zilnic la muncă cu bicicleta așa cum fac GEORGE CULDA, TIBERIU FERENCZ, PAUL PĂUN, ALEXANDRA BIMBAȘA, RĂZVAN BARTOC, ALEXANDRU DELCEA :)

4.HIDRATAREA DE LA JUMĂTATEA TUREI
"Scopul unei băuturi pentru sportivi este să înlocuiască electroliții (sodiul primar) și fluidele pierdute prin transpirație” ne repetă mereu CIPRIAN BĂLĂNESCU, multiplu campion național la dutalon și triatlon. Aceasta este o procedură clasică de prevenire a deshidratării din timpul exercițiilor și a tensionării cardiovasculare care rezultă la final și care se poate instala chiar cu o cantitate mai mică de apă sau de sodium pierdute. În afară de apă și sodiu, poți adăuga un pic de zahăr care va facilita transportul apei și sodiului de-a lungul intestinului subțire, ba chiar stabilizează de fapt zahărul în timpul antrenamentelor grele. La final, un pic de aromă adăugată poate încuraja mai mult băutul de astfel de lichide. Din păcate, prea mult zahăr, arome și alte ingrediente precum stabilizatori, conservanți, emulsificatori și îndulcitori artificiali pot împiedica absorbția apei și electroliților! Ia uite ce propun cunoscătorii: o băutură dulce nu trebuie să conțină mai mult de 4% zahăr (4 grame la 100ml), minim 350 mg sodiu la 500ml, și cât mai puține ingrediente posibil.


5.GUSTAREA DE LA JUMĂTATEA TUREI
“Sunt mai multe motive pentru care mâncarea naturală face bine în turele lungi” spune SORIN BORICEANU, unul dintre veteranii competițiilor de triatlon de la noi. “Mâncarea solidă, concentrată, se digeră într-un timp mai lung până poate ajunge în intestinul subțire de unde va fi absorbită în organism...  Și deranajamentele gastrointestinale apar mai des atunci când hrana rămâne ca un dop în interiorul intestinului”. Noi am adăuga și motivul că alimentele naturale au gust mai bun :)! Plus, crează un răspuns emoțional pozitiv care este extem de important pentru o digestie relaxată și eficientă, spune BORICEANU.
Încă un motiv: hrana preparată din materii prime naturale este fundamental diferită față de batoanele energizante. Tot de la SORIN BORICEANU aflăm că batoanele pre-ambalate au un conținut cu 2-3% umezeală, în timp ce o prăjitură de orez are 60-70% umezeală. “Această diferență de conținut de apă face mult mai ușor mestecatul și digeratul hranei naturale față de hrana concentrată și pre-ambalată”.

 
6.REFACEREA
BORICEANU recomandă lapte degresat cu cacao /ciocolată de îndată ce se termină tura. "Conține proteine din zer și raportul corect de carbohidrați-proteine, care a fost demonstrat că ajută la recuperarea musculară și reparația după un antrenament intens". Ideal este să fie lapte natural, nu lapte praf!

BĂLĂNESCU insistă: “Spirulina este un cocktail complet și biodisponibil de neegalat de proteine, vitamine, antioxidanți și oligoelemente. Activitatea de curățare a spirulinei pure duce la o îndepărtare rapidă și eficientă a poluanților și a acidului lactic. Permite o creștere a energiei și o recuperare mai rapidă după exercitiu fizic!”

 

7.PRÂNZUL
“NU am nimic cu cartoful – ne-a spus mai demult BORICEANU... dar dacă ar fi să aleg un singur aliment pe care l-aș lua cu mine pe o insulă pustie, atunci acela ar fi un cartof dulce!”  Conține foarte mulți antioxidanți și este oarecum mai bine dotat din punct de vedere nutrițional decât cartoful nostru clasic, fie el alb sau roșu.
Și noi adăugăm: “Orice tubercul alegi, încearcă să îl asortezi cu avocado, nu cu smântână sau unt! Avocado are o mai mare doză de grăsimi sănătoase”, zic unii pasionați de subiect. Și ca multe alte fructe, are o grămadă ordonată de vitamine, minerale, antioxidanți (compuși care ajută la repararea afecțiunilor musculare) … Și acum găsești avocado peste tot, nu mai poți spune că e ceva rar întâlnit. Este foarte versatil în cazul în care nu știai. Poți servi avocado și cu ton, cu salate de castraveți sau roșii, înlocuiește multe grăsimi sau uleiuri, adică “bifează toate căsuțele” :))

 cartofi dulci nutritie ciclisti

8.GUSTAREA SLABĂ
“Pepenele este foarte potrivit, așa cum este orice aliment care are un conținut bogat în apă!”. Fibrele și apa adaugă volum dar nu adaugă calorii. Nucile, alunele de padure si fisticul sunt foarte recomandate pentru “ciugulit”. In jur de 50 de sâmburi de fistic au 150 de calorii, așa că îți vei sătura foamea fără să te îngrași. Fructe și iaurt: iaurtul grecesc și sâmburii de rodie au foarte multe proteine, fiind și două alimente delicioase. Dacă amestecul ți se pare prea acru, poți adăuga niște miere.

fructe mere nutritie ciclisti

9.CINA
Recomandare de la PAUL PĂUN - Mecanic la Veloteca
După o zi serioasă de antrenament, poți balota o salată mare cu pui (crescut la sol, fără mii de concentrate sau antibiotice) sau pește (idem, doar că în apă...) Proteina este esențială pentru a-ți furniza amino-acizii care ajută la recuperarea musculară. Puiul este lejer, iar peștele gras (somon, ton, hering, sardina) aduce un aport serios de acizi grași Omega3. Roșiile sunt și ele alternative bune dacă nu sunt pline de conservanți sau îngrășăminte: nu sunt bogate în calorii, au carbohidrații de care noi cicliștii avem nevoie, bogate în antioxidanți, vitamine și minerale.

 

10.MOFTURI DULCI... sau cu alcool
Ciocolată neagră. Sau fructe uscate.
Vin negru. Sau roșu.

În final, ia în calcul și tipul de ciclism la care ești "abonat/ă".. căci și dieta asta trebuie să se asorteze stilului de sprint, dacă te pasionează viteza pe șosea, sau anduranței, dacă te visezi escaladând pe două roți pante foarte abrupte sau lungi.

VELOTECA. Totul pentru tine... de prin 2008!

Photo credits:
tunedintocycling.com
batesaua.ro